Le nuotate veloci sono determinate da bracciate potenti. Potenti bracciate sono determinate da un core stabile. E un core stabile e forte non lo si ottiene da semplici crunch (addominali) effettuati durante un’ora di palestra, quanto piuttosto da esercizi propedeutici.

Vi consigliamo pertanto alcuni esercizi per rafforzare il CORE e migliorare la stabilità in acqua per ridurre così fatica e attrito durante la nuotata. Se avete problemi alla schiena o, in generale, qualche dolore fisico che potrebbe compromettere l’esecuzione di questi esercizi è meglio consultare un fisioterapista, o un preparatore atletico prima di eseguirli. Infine, ma non meno importante, per la pratica degli stessi è bene farsi seguire da un esperto personal trainer altrimenti si rischia di non eseguirli correttamente e, soprattutto, di farsi male, soprattutto per quanto riguarda l’utilizzo del Kinesis CORE.

Concetto di CORE: cos’è

Il termine CORE è stato utilizzato per la prima volta da Gaida e Dominguez nel 1982. Gli autori indicavano la funzionalità del CORE, come la capacità di stabilizzare il corpo umano”. Nella stabilizzazione del CORE i muscoli che vengono interessati sono il trasverso dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, il retto dell’addome, il gran dorsale, il quadrato dei lombi e il multifido. Il CORE viene definito anche come complesso lombo-coxo-pelvico e rappresenta il punto dove vengono trasmesse tutte le forze gravitarie provenienti sia dal tronco, sia dagli arti (superiori e inferiori). Dal punto di vista funzionale i muscoli che compongono il CORE hanno il compito di mantenere un equilibrio ottimale del rachide, stabilizzando la regione lombo-pelvica, in modo da permettere di effettuare in maniera efficiente tutte le normali attività della vita quotidiana, così come i vari gesti specifici delle attività sportive, attraverso un controllo neuromuscolare efficiente. La maggior parte dei movimenti che l’essere umano svolge sono sostenuti dai muscoli del centro del corpo. Il termine CORE è stato scelto perché nello sport questo gruppo di muscoli inizia, assiste e stabilizza tutto il movimento. Le principali funzioni del CORE sono:

  • trasferire le spinte degli arti inferiori;
  • trasferire gli slanci degli arti superiori;
  • compattare il sistema;
  • prevenire gli infortuni;
  • aumentare la percezione delle sinergie muscolari;
  • migliorare la prestazione.

I vantaggi del CORE training sono:

  • miglioramento del controllo posturale dinamico;
  • miglioramento dell’equilibrio muscolare;
  • miglior espressione della forza funzionale;
  • maggior stabilità intrinseca al complesso lombi-pelvi-anca, il che conferisce un’efficienza neuromuscolare ottimale al resto della catena cinetica.

Crunch incrociato

Iniziate stesi a terra sulla schiena. Toccate con il gomito il ginocchio della gamba opposta e viceversa; volendo potete eseguirlo anche a gambe e braccia tese, formando una specie di X facendo toccare la punta delle dita al piede opposto. Cercate di ripetere l’esercizio almeno 20 volte.

Plank Superman

Incominciate in posizione di push-up (flessione o piegamenti). Allungate gamba e braccio opposti. Rimanete per un momento in posizione e poi portate ginocchio e gomito a toccarsi. Cercate di ripetere per 5-10 volte con lo stesso braccio/gamba poi passa all’altro. Chi fa questo esercizio per la prima volta è bene che inizi con le ginocchia poggiate a terra per una maggiore stabilità.

Battuta di gambe a pancia in su

Sdraiati sulla schiena tenete le mani sotto i glutei per un maggiore sostegno. Gambe distese. Sollevate le gambe di una ventina di centimetri e cominciate a batterle con movimenti non troppo ampi. Continuate per 30–60 secondi. Per rendere più difficile quest’esercizio sollevate la testa e guardate la punta dei piedi mentre battete le gambe.

Addominali al Kinesis CORE

Per utilizzare questo attrezzo è strettamente necessaria la supervisione di un personal trainer, perché vi sono molteplici esercizi da eseguire.

Imparare a capire il proprio ritmo a cosa corrisponde in termini di frequenza cardiaca è importantissimo nell’allenamento dei nuotatori. Qui di seguito ti forniamo un tipo di allenamento per poter controllarlo senza l’ausilio di cardiofrequenzimetri o altro. Quello che ti consigliamo vivamente è di mantenere la velocità della battuta di gambe e l’andatura per portare il battito cardiaco nella fascia che più desideri.

Riscaldamento

  • 100 stile libero completo;
  • 100 pull buoy;
  • 100 gambe;
  • 3 x 50 gambe abbassando il tempo 1-3 (cioè aumentando la velocità dalla vasca 1 alla 3) con :10 di recupero;
  • 3 x 50 stile completo abbassando il tempo 1-3 con :10 di recupero.

 Serie principale

  • 3 x 150 con ripartenza base + :20 o :20 di recupero, così suddivisi:
    50 Stile completo
    50 gambe
    50 Stile libero completo;
  • 4 x 50 pullbuoy con :10 di recupero
    25 Dorso
    25 Stile
    Fai le vasche Dorso e Stile con lo stesso numero di cicli di bracciata;
  • 20 x 25 con :10 di recupero
    1 – remate (meglio se con palette per massimizzare il potenziamento e il miglioramento tecnico)
    2 – Stile libero con allungo migliore (distanza per bracciata)
    3 – remate (senza palette)
    4 – Battuta di gambe a Stile in immersione (no gambe delfino);
  • a piacere dal blocco 50 metri del tuo stile di gara. Cerca di fare il miglior tempo.

 

Defaticamento

  • 300 a piacere in scioltezza

Di sicuro tra gli appassionati nel nuoto c’è chi preferisce nuotare in solitudine, ma ciò non toglie che lo fa allenandosi. Innanzitutto bisogna stabilire qual è l’obiettivo principale: dimagrimento, divertimento, rilassamento, svago. Dopodiché, stabilito l’obiettivo, si deve stabilire un tempo ben preciso ossia quante volte a settimana si vuol praticare l’attività motoria; la costanza è fondamentale. L’ideale sarebbe praticarla tre volte a settimana, ma anche due può andar bene, basta esser costanti, sempre! Per quanto concerne invece la durata della nuotata, un’ora è l’ideale. Detto ciò vediamo come procedere con l’allenamento calcolando una frequenza di tre volte a settimana.

  1. Riscaldamento: ( 200 metri riscaldamento).
  2. Parte tecnica: (4×50 gambe stile libero tavoletta + 4×50 stile libero con pull).
  3. Parte centrale: ( 8×50 misti – delfino/dorso/rana/stile libero).
  4. Defaticamento: ( 200 metri a piacere).

La volta successiva magari accorciare i tempi di riposo, ma l’importante, prima di entrare in vasca, è tenere sempre a mente la serie da eseguire altrimenti si corre il rischio di nuotare meno. Dopo l’allenamento è sempre consigliato fare uno spuntino e riposarsi un po’. Buon allenamento.

L’acqua è l’ambiente naturale dei neonati, in fondo hanno nuotato per “soli nove mesi”. E questo legame con essa, se mantenuto nel tempo, ha effetti positivi sui bambini. E allora perché non continuare a praticare questa utile e bella attività motoria anche in età infantile?

Award-Winning-Water-Babies-Dorset_24610_image Nuotare da piccoli. Ritorno alle originiFoto: hotfrog.co.uk

Consigliamo, quindi, di incominciare con un corso di acquaticità neonatale ossia l’attività riservata ai neonati e che verte sostanzialmente nel mantenere la cosiddetta acquaticità, che è tipica del neonato. Il corso ha come obiettivo il rafforzamento del legame genitore-bimbo attraverso il gioco in piena libertà, ma anche far familiarizzare il piccolo con l’acqua, ovviamente senza regole o costrizioni. I corsi di acquaticità possono essere iniziati solo dopo i 3 mesi, dopo le prime vaccinazioni, quando il sistema immunitario è già sufficientemente maturo. Indispensabile è un inserimento graduale in modo che il piccolo si abitui poco alla volta all’assenza di gravità e si può continuare sino ai 3 anni: all’inizio con cadenza settimanale e poi anche bisettimanale.

Superata la fase neonatale si passerà al Gioco nuoto dove il bambino imparerà a nuotare sotto forma di gioco e con l’ausilio dei braccioli fino ad arrivare all’apprendimento delle varie tecniche natatorie.

swimming-lesson-coaching Nuotare da piccoli. Ritorno alle originiFoto: covsf.com

Tuttavia molti bambini hanno il terrore dell’acqua e, spiace doverlo ammettere, ma spesso questa fobia viene trasmessa proprio dai genitori, anche se non ne sono consapevoli. Difficilmente i bambini molto piccoli nutrono avversione per l’acqua. Anzi, la riconoscono come elemento piacevole e familiare poiché hanno vissuto nel liquido amniotico nella fase prenatale. Eppure per molti il primo approccio può diventare fonte di timori. Cosa fare allora per evitarlo? Innanzitutto mai intimorirli con frasi del tipo: <<se non impari a nuotare puoi affogare>>, ma nemmeno mostrarsi troppo apprensivi quando i propri figli sono in acqua, trasmettendo loro solamente ansie e paure. In entrambi i casi il bambino vivrebbe l’esperienza in maniera negativa e difficile da gestire emotivamente. Meglio cercare di stimolare la curiosità dei piccoli visitando insieme la piscina, guardando e ridendo degli altri bimbi che nuotano.

In questo modo avrà il tempo di maturare l’idea di provare il nuoto. Ogni bambino ha una storia particolare con l’acqua e avrà bisogno dei suoi tempi di ambientamento per amarla. L’importante è che il nuoto e la frequentazione della piscina diventino per lui un’occasione di divertimento e non di terrore.

tumblr_inline_n81okphcaN1rcmj1i Nuotare da piccoli. Ritorno alle origini Foto: capitaldistrictny.tumblr.com

La piscina, soprattutto d’estate, diventa un luogo di apprendimento e di divertimento per i bambini, che amano socializzare tra loro godendo in primis dei vantaggi di stare all’aria aperta. Per cui cari genitori fateli imparare a nuotare sin da neonati e fateli divertire!!