Forza, determinazione e ottimismo sembrano essere gli ingredienti giusti che lo sport riesce ad apportare a chi lo pratica regolarmente; senza dimenticare che l’attività fisica è importante per combattere l’obesità, ha risvolti benefici sul cuore, garantendo la protezione cardiovascolare e contro l’ipertensione arteriosa. Ma quali attività fisiche dobbiamo compiere per sentirci meglio anche psicologicamente? Scopriamolo insieme.

CORSA possibilmente da praticare in luoghi particolarmente rilassanti, come, ad esempio, in mezzo alla natura di un parco o nelle zone vicino al mare. Può essere il modo più giusto per lasciarsi alle spalle le preoccupazioni e la vita frenetica della città e per ritrovare un miglior rapporto con il corpo. Alcune ricerche dimostrano come i benefici che si ricavano dalla corsa siano molto simili a quelli derivanti dalla meditazione.

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CICLISMO chi usa la bike sa bene come sia importante allenare le gambe e dare la possibilità alla mente di restare più in sintonia. Per questo sarebbe opportuno pedalare nel verde, per rilassarsi. La bicicletta garantisce anche una migliore respirazione e l’ossigenazione svolge un ruolo essenziale nel rilassare lo spirito. La pedalata va bene anche indoor, meglio nota come Group Cycling, perché simula il ciclismo su strada e si è seguiti da un istruttore che impartisce i ritmi di pedalata secondo la velocità della musica utilizzata.

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PILATES si basa sul rilassamento dei muscoli e sul mantenimento della corretta postura. Grazie a questi due principi lo sport in questione consente di sentirsi meglio velocemente, non solo fisicamente, ma anche nel conseguire il giusto equilibrio psichico.

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Acqua Fitness ci si può allenare dolcemente o in maniera più intensa. Si ha modo di scaricare le tensioni nervose all’interno di questo liquido ricco di simboli e carico di emozioni. L’acqua permette alla mente di rilassarsi e di ritrovare un rapporto più intimo con il proprio corpo.

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YOGA respirazione e meditazione sono le basi fondamentali dello yoga. Riduce l’ansia e la depressione, combatte l’insonnia, aiuta a diventare più consapevoli e quindi ad acquisire chiarezza mentale. Ma questi sono solamente alcuni dei benefici dello yoga, che aumenta la concentrazione, oltre a far bene al cuore, a sconfiggere il mal di schiena e a rallentare l’invecchiamento.

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Mantenere il benessere psicofisico anche sulla soglia dei cinquanta, all’apparire dei primi sintomi della menopausa, si può. Prima di tutto non va considerata come una malattia, ma come una fase della vita da affrontare con i mezzi giusti. Un’alimentazione sana è importante perché una dieta ricca di calcio e vitamina D è fondamentale sia nella prevenzione, sia nella cura dell’osteoporosi. Oltre a una corretta alimentazione, l’attività fisica è fondamentale per controllare l’aumento di peso, una complicazione della menopausa dovuta allo sbilanciarsi degli equilibri metabolici, ma soprattutto per la prevenzione dell’osteoporosi, e va iniziata il più precocemente possibile.

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Le terapie mediche dell’osteoporosi hanno un’efficacia nettamente superiore se unite alla giusta attività fisica. Altrettanto dicasi per le pratiche di mobilizzazione e allungamento, che hanno un ruolo utilissimo nel prevenire le rigidità articolari e le problematiche posturali. Non è mai troppo tardi per cominciare, purché l’allenamento sia progressivo per consentire alle ossa, che l’osteoporosi rende meno resistenti alle sollecitazioni e più fragili, di adattarsi. Oltre a tenere sotto controllo il peso, l’attività fisica consente inoltre di rinforzare e tonificare i muscoli, che rappresentano una sorta di “guaina protettrice” per le ossa.

Dai 45 ai 50 anni

Se si è in premenopausa, ma non si hanno problemi particolari, si può scegliere l’attività fisica che vuoi. E se non si ha mai praticato sport basta iniziare gradualmente.

– Corsa: solo dopo una visita medica con elettrocardiogramma sotto sforzo.

– Ginnastica: a corpo libero o con i pesi, ma rispettando i tempi di adattamento muscolare.

– Attività di gruppo: lezioni a impatto moderato con esercizi per tonificare e/o potenziare le parti del corpo che ne hanno più bisogno.

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– Stretching: senza controindicazioni.

– Addominali: puntare sulla tonificazione, per “sostenere” la colonna vertebrale.

Se abbiamo abbinato bene il nostro allenamento, che sia in acqua o in palestra, a una corretta alimentazione non avremo nulla da temere per una eventuale prova costume, altrimenti dovremo prepararci a fare delle belle camminate in montagna e rinunciare, al mare.

Scherzi a parte, sapere cosa mangiare prima e dopo l’attività motoria è fondamentale per rendere il proprio allenamento più efficace possibile. Ormai, dovreste aver capito che andare in palestra può essere una sofferenza, ma è d’aiuto per perdere i chili in più. Bisogna, però, evitare di andarci a stomaco vuoto e, anzi, scegliere attentamente un’alimentazione pre allenamento che faccia andare d’accordo dieta e sport.

Cosa mangiare prima

La dieta per l’attività sportiva è fondamentale perché, da un lato, crea tutti i presupposti necessari al raggiungimento di una prestazione ottimale, dall’altro, permette un recupero post-allenamento più efficace. È importante selezionare degli alimenti che siano altamente digeribili, che abbiamo un’elevata densità energetica quali:

1) petto di pollo con riso integrale, che garantiscono molta energia e pochi grassi;

​2) toast integrale dolce con un cucchiaio di miele o un toast integrale salato con fesa di tacchino e insalata, entrambi ricchi di fibre a lento rilascio;

3) insalata di ceci in succo di limone, super proteica e senza grassi.

Idealmente, il pasto deve avere circa 300 calorie e dev’essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento.
Come spuntino per l’allenamento, invece, sarebbe opportuno optare per un frutto come la banana che, ricca di potassio, protegge i muscoli durante la prestazione fisica. Assicuratevi di mangiarlo almeno mezz’ora prima dell’inizio dell’allenamento.

Cosa mangiare dopo

Cibarsi dopo l’attività motoria è fondamentale, contrariamente a quanto si pensa, ossia che subito dopo l’allenamento sia sbagliato mangiare perché tutte le calorie appena bruciate vengono reintegrate. Invece, mangiare dopo l’allenamento è l’unico modo per aumentare i risultati ottenuti durante “la fatica”. L’importante è saper scegliere gli alimenti giusti. Quello che proponiamo vale, come sopra, soltanto come spunto e non come vademecum.

1) Salmone al forno con asparagi;

2) tagliata di vitello con pomodori e rucola;

3) insalata di pomodori, cetrioli, feta e olive;

4) bresaola con olio d’oliva, succo di limone, rucola e grana.

 

L’acqua è l’ambiente naturale dei neonati, in fondo hanno nuotato per “soli nove mesi”. E questo legame con essa, se mantenuto nel tempo, ha effetti positivi sui bambini. E allora perché non continuare a praticare questa utile e bella attività motoria anche in età infantile?

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Consigliamo, quindi, di incominciare con un corso di acquaticità neonatale ossia l’attività riservata ai neonati e che verte sostanzialmente nel mantenere la cosiddetta acquaticità, che è tipica del neonato. Il corso ha come obiettivo il rafforzamento del legame genitore-bimbo attraverso il gioco in piena libertà, ma anche far familiarizzare il piccolo con l’acqua, ovviamente senza regole o costrizioni. I corsi di acquaticità possono essere iniziati solo dopo i 3 mesi, dopo le prime vaccinazioni, quando il sistema immunitario è già sufficientemente maturo. Indispensabile è un inserimento graduale in modo che il piccolo si abitui poco alla volta all’assenza di gravità e si può continuare sino ai 3 anni: all’inizio con cadenza settimanale e poi anche bisettimanale.

Superata la fase neonatale si passerà al Gioco nuoto dove il bambino imparerà a nuotare sotto forma di gioco e con l’ausilio dei braccioli fino ad arrivare all’apprendimento delle varie tecniche natatorie.

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Tuttavia molti bambini hanno il terrore dell’acqua e, spiace doverlo ammettere, ma spesso questa fobia viene trasmessa proprio dai genitori, anche se non ne sono consapevoli. Difficilmente i bambini molto piccoli nutrono avversione per l’acqua. Anzi, la riconoscono come elemento piacevole e familiare poiché hanno vissuto nel liquido amniotico nella fase prenatale. Eppure per molti il primo approccio può diventare fonte di timori. Cosa fare allora per evitarlo? Innanzitutto mai intimorirli con frasi del tipo: <<se non impari a nuotare puoi affogare>>, ma nemmeno mostrarsi troppo apprensivi quando i propri figli sono in acqua, trasmettendo loro solamente ansie e paure. In entrambi i casi il bambino vivrebbe l’esperienza in maniera negativa e difficile da gestire emotivamente. Meglio cercare di stimolare la curiosità dei piccoli visitando insieme la piscina, guardando e ridendo degli altri bimbi che nuotano.

In questo modo avrà il tempo di maturare l’idea di provare il nuoto. Ogni bambino ha una storia particolare con l’acqua e avrà bisogno dei suoi tempi di ambientamento per amarla. L’importante è che il nuoto e la frequentazione della piscina diventino per lui un’occasione di divertimento e non di terrore.

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La piscina, soprattutto d’estate, diventa un luogo di apprendimento e di divertimento per i bambini, che amano socializzare tra loro godendo in primis dei vantaggi di stare all’aria aperta. Per cui cari genitori fateli imparare a nuotare sin da neonati e fateli divertire!!

BAMBINI E SICUREZZA IN SPIAGGIA. I 10 CONSIGLI DEL PEDIATRA

Dopo il pasto quanto tempo bisogna attendere prima di entrare in acqua?  In quale ora è preferibile far esporre al sole i più piccoli senza alcun rischio? Cosa è preferibile bere per dissetarsi? A questi e tanti altri quesiti risponde il pediatra di Milano Italo Farnetani, che regala ai genitori italiani la top ten dei consigli per una vacanza al mare coi bimbi in sicurezza. Vediamo di cosa si tratta.

1) Non è necessario attendere due ore dal termine del pasto prima di fare il bagno. Infatti, se l’acqua non è particolarmente fredda e il pasto non troppo abbondante, si può fare il bagno appena finito di mangiare. I bambini possono stare in acqua quanto vogliono, tanto appena sentiranno freddo, saranno loro stessi a voler uscire.

2) A parte il caso dei piccolissimi, è vero che dalle 12 alle 16 le radiazioni solari sono molto intense, ma considerando che in vacanza ci si sta una o due settimane, perciò per un tempo limitato, basterà applicare una crema solare protettiva per sfruttare al massimo i pochi giorni di ferie. Si deve applicare la crema protettiva anche quando si è già abbronzati: infatti non serve solo a evitare le scottature, ma anche a prevenire i danni provocati dal sole. Ricordando di spalmare bene la crema sulle orecchie e il collo.

3) Se il cappello dà noia si può non usare, basta bagnare frequentemente la testa. In genere il bambino fino a 6 mesi tiene il cappello in testa perché non riesce a stare seduto e così non ha le mani libere, poi se lo toglie perché gli dà fastidio. <<Allora è bene non insistere e lasciar perdere>>, suggerisce.

4) In estate si deve avere una particolare cura della pelle, perché sole, sudore e infezioni possono danneggiarla. <<Per difenderla va lavata spesso. Anche al bimbo piccolo il bagno va fatto una volta al giorno, ma spesso non basta: si deve lavare anche più volte in una stessa giornata, per rimuovere il sudore dalla pelle. Poiché sole e vento tendono a seccare la pelle si deve usare, almeno una volta al giorno, una crema emolliente e idratante. Questa andrà spalmata tre volte al giorno quando la pelle diventa ruvida, secca, indurita, screpolata, desquamata o arrossata>>.

5) Usare sempre le ciabatte quando si sta in piscina o si fa la doccia in luoghi pubblici. Senza, si rischia di contrarre micosi o verruche. Vanno evitate le scarpe di gomma, perché con il sudore si macera la pelle dei piedi favorendo la formazione di micosi o infezioni batteriche. I sandali in plastica vanno bene, mentre contrariamente a quanto si pensa non vanno bene quelli in cuoio perché, durante la conciatura, possono essere stati usati prodotti in grado di dare reazioni. Via libera a infradito e sandali.

6) Quando è possibile, <<usare l’aria condizionata, sia in casa sia in auto. Si può utilizzare senza problemi anche di notte>>, anzi si otterranno tutti i vantaggi di un’atmosfera più gradevole e amica del sonno, ma è bene non regolarla in modo che sia troppo bassa.

7) L’aereo allevia molti disagi degli spostamenti, soprattutto quando sono molto lunghi. Tutti possono prendere l’aereo, anche i bambini appena nati, che possono andare anche in barca.

8) Il pomeriggio deve andare a dormire solo chi ha sonno, perché abituare il bimbo a stare sveglio a letto può favorire la comparsa dell’insonnia, che è il disturbo del sonno più diffuso. E’ opportuno anche non farlo dormire troppo al pomeriggio per evitare le difficoltà ad addormentarsi la sera.

9) Quando bambini e adolescenti non hanno fame, <<non vanno forzati a mangiare>>. In estate è prevedibile che abbiano meno appetito. Soprattutto nelle giornate afose bambini e adolescenti rifiutano i cibi caldi (per esempio il latte o il tè) anche per la prima colazione. Per evitare che saltino la prima colazione che, invece, è fondamentale basterà fargli scegliere ciò che vogliono. I genitori possono proporre yogurt, prosciutto e melone, succhi di frutta, latte freddo, eventualmente con cereali secchi. Per gli altri pasti è bene far scegliere ai bambini i cibi che gradiscono maggiormente. Il gelato può sostituire un pasto principale, per esempio merenda o spuntino di metà mattinata, o anche la prima colazione, <<ma non deve essere dato mai fuori pasto>>.

10) L’acqua è la bevanda ideale soprattutto d’estate. Va bene anche gassata e fresca. L’anidride carbonica contenuta nelle bollicine della minerale gassata ne rallenta la contaminazione da parte dei batteri, perciò è più difficile che d’estate si infetti. No, infine, alle bibite ‘ghiacciate’, <<anche se comunque il bambino direbbe che ‘pizzicano’ e non le berrebbe>>.

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Il mare è bello e piacevole, ma può nascondere insidie e pericoli anche quando è molto calmo.

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D’estate i bambini non vedono l’ora di entrare in acqua, ma basta un attimo perché il piccolo perda conoscenza in acqua e il problema non va sottovalutato neppure dove l’acqua è molto bassa. Tuttavia niente allarmismi: lasciate che i bambini si divertano, ma non distraetevi mai mentre sono in mare o in piscina anche se sono provvisti di braccioli.

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Ecco alcuni semplici consigli utili per evitare eventuali pericoli e godervi sole e mare in tutta sicurezza:

  • Per cominciare, prima di recarvi al mare fate in modo che il piccolo prenda confidenza con l’acqua. Anche una piccola piscina gonfiabile può rivelarsi utile.
  • I bambini dai 4 anni in su è bene che frequentino un corso di nuoto prima di andare al mare. Nella maggior parte delle città, le piscine organizzano spesso tutta una serie di corsi speciali per bambini molto piccoli in modo da abituarli al contatto con l’acqua e a non averne paura.
  • Scegliete sempre spiagge sorvegliate da bagnini.
  • Non fate mai fare il bagnetto al piccolo in presenza di bandiera gialla o rossa.
  • Insegnate loro che in mare si entra solo se muniti di braccioli.
  • Prestate molta attenzione se i bimbi fanno il bagno con salvagente, materassini o animali gonfiabili: possono allontanarli facilmente dalla riva.
  • Mai lasciare il bimbo da solo in acqua: anche un crampo o un’onda improvvisa possono causare problemi.
  • È inoltre importante che anche i genitori sappiano valutare bene le proprie capacità natatorie e la loro effettiva capacità di intervento in caso di eventuali pericoli.
  • Badate bene anche alla temperatura dell’acqua prima di far entrare il bambino in acqua: se è molto fredda e il piccolo è accaldato potrebbe rischiare uno shock termico. Fate quindi in modo che l’ingresso in acqua sia lento e graduale.
  • Mai fare il bagno in mare dopo aver mangiato: è necessario far passare almeno tre ore da un pasto completo e due da uno spuntino, anche se si tratta solo di un panino o un gelato.
  • Mai in acqua neppure dopo aver bevuto una bibita fredda.
  • Infine, prestate attenzione anche se i bambini non sono proprio piccoli e vietate loro di tuffarsi, soprattutto se l’acqua è bassa, e di giocare a rimanere sott’acqua in apnea: in entrambi i casi è molto pericoloso.

Muoversi in acqua contro la resistenza del liquido permette agli apparati del corpo umano di godere di numerosi benefici. I principali effetti che si ottengono si ripercuotono principalmente su tre livelli:

– apparato cardio-circolatorio e respiratorio;

– apparato muscolare e osseo;

– sfera emotiva dell’individuo.

Benefici apparato cardio-circolatorio e respiratorio:

  • l’immersione del corpo, lasciando la testa fuori, aiuta la ridistribuzione del flusso sanguigno con conseguente centralizzazione della massa sanguigna a livello toracico e addominale;
  • produzione di urina, quindi espulsione attraverso la stessa di acidi e tossine;
  • la temperatura più bassa di 8°C/10°C circa, rispetto a quella del corpo, ha un effetto vasocostrittore che stimola e riattiva la circolazione;
  • stimolazione del ritorno venoso che favorisce la circolazione periferica perché il sangue venoso viene pompato più facilmente dal cuore. Gli effetti che ne derivano alleviano la sensazione di gonfiore e pesantezza degli arti inferiori e sono molto apprezzati da chi soffre di cellulite;
  • l’acclimatazione a cui l’organismo è sottoposto, per contrastare la sensazione di freddo, stimola la termoregolazione;
  • il duplice effetto della termoregolazione e del lavoro cardiaco produce un miglioramento del metabolismo lipidico e di conseguenza favorisce  il dimagrimento.

 Benefici apparato muscolare e osseo:

  • si ha un alleggerimento del peso della gravità sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni. Per quanto riguarda la colonna vertebrale, le attività in acqua sono consigliate ai soggetti che hanno uno schiacciamento vertebrale e sono affetti da discopatie. Inoltre in acqua persone con problemi di periartrite di spalla o poca flessibilità muscolare riescono ad eseguire movimenti che a secco sarebbero impossibili;
  • l’effetto miorilassante dato dal continuo massaggio che l’acqua esercita sui muscoli, fa sì che diventi ginnastica antalgica per chi ha problemi di contratture muscolari a livello di schiena e di spalle;
  • la maggior resistenza dell’acqua ai movimenti permette di tonificare i muscoli senza intercorrere in rischi di sovraccarico e traumi dei vari componenti delle articolazioni. Questa ginnastica impegna in modo equilibrato e armonico tutta la muscolatura del tronco, degli arti superiori e inferiori.

 Benefici sfera emotiva dell’individuo:

  • psicologicamente la ginnastica in acqua dà una sensazione di benessere, stimolando divertimento e socializzazione.

Il Power Circuit ha come obiettivo il miglioramento della resistenza e lo sviluppo delle capacità aerobiche e condizionali (forza, resistenza). Il mix tra una lezione di walking e una di circuit crea il power che risulterà essere molto dinamico e divertente grazie all’utilizzo e al cambio di attrezzi. Durante la lezione,della durata di 60 minuti, infatti, si passa dal treadmill alla bike, dallo step agli esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi. Ogni stazione di allenamento dura fino a 15 minuti. La lezione può anche non prevedere cambi di attrezzi.

Nei 60 minuti di attività tutto il corpo viene massaggiato in modo specifico e settoriale rendendo molto efficace anche la singola seduta; infatti, gli effetti sono immediati e tangibili. Nel breve tempo si percepirà una migliore postura, una migliore capacità articolare, la riduzione di dolori cervicali e lombari generando così uno stile di vita migliore e sicuramente non limitato da dolenze che alterano la nostra libertà di movimento e serenità.

L’azione anti stress del massaggio watsu completerà l’esperienza in acqua ridando al corpo la condizione che merita per una vita felice; la produzione di endorfine, infatti, crea i presupposti per un approccio più sereno alle problematiche quotidiane.

Il Gym Vascular è l’elisir della vita, un buon modo per prendersi cura di se stessi e volersi veramente bene.

Livello base: tempo di acquisizione almeno 4 mesi (32 lezioni), bambini in fase scolare (dai 6 anni) e adulti che non sanno galleggiare. Obiettivi: ottima acquaticità e capacità di vivere l’acqua a 360°, capacità di propulsione in posizione prona e supina con respirazione acquatica ben acquisita, capacità di immersione e nuotate subacquee, autonomia totale in acqua alta. Prove di esame: avanzamento con l’ausilio della tavoletta con respirazione acquatica frontale, galleggiamento verticale, avanzamento supino con propulsione delle gambe. Immersione subacquea e recupero oggetti, tuffo a candela. Livello Dorso: tempo di acquisizione almeno 4 mesi (32 lezioni). Obiettivi: inizia la preparazione alle nuotate con l’acquisizione del Dorso e la preparazione allo Stile Libero attraverso esercizi propedeutici allo stesso. Scivolamenti e propulsioni devono essere consolidati per poter avere un assetto ottimo a garantire l’inserimento di bracciata, gambata e respiro. Miglioramento e sviluppo della coordinazione attraverso esercizi specifici. Prove di esame: nuotata a dorso completa di gambe, braccia e respirazione con ottima continuità dei movimenti, ottimo galleggiamento, assetto e propulsione. Avanzamento gambe stile libero con respirazione frontale e laterale senza l’ausilio della tavoletta. Prima forma di tuffo di partenza, immersione e tratto subacqueo. Livello Stile Libero: tempo di acquisizione almeno 4 mesi (32 lezioni). Obiettivi: si rafforzano le capacità acquisite nei livelli precedenti e si consolida la nuotata regina del nuoto il Crawl (Stile Libero) attraverso esercizi coordinativi che stimolano la continuità, l’assetto e le propulsioni al fine di ottenere un movimento fluido. Prove di esame: 50 metri Dorso e 50 metri Stile Libero con gli obiettivi raggiunti in maniera ottima. Tuffo di partenza e virata con capovolta. Livello Rana: tempo di acquisizione almeno 4 mesi (32 lezioni). Obiettivi: senza tralasciare Dorso e Stile Libero, il 4° livello è incentrato sull’acquisizione dello stile Rana, pertanto gli obiettivi da raggiungere sono improntati sulla propulsione delle gambe e sulla capacità di scivolamento, tuffi e virate che devono essere acquisiti correttamente. Prove di esame: 50 metri Dorso, 50 metri Stile Libero, 50 metri Rana, tutti con virata regolare e tuffo di partenza. Livello Delfino: tempo di acquisizione almeno 4 mesi (32 lezioni). Obiettivi: perfezionamento dello Stile Libero, Dorso, Rana e acquisizione del Delfino che, per la sua natura di stile a timbro esplosivo, richiede lo sviluppo di capacità condizionali importanti, quindi sarà necessario un buon allenamento e una buona tecnica di  base. Prove di esame: 50 metri per ogni stile con tuffo di partenza e virate regolari.

6° Livello: perfezionamento delle nuotate, virate regolamentari e tuffi di partenza. Prova cronometrata di 100 metri misti (Delfino, Dorso, Rana e Stile Libero), tempo limite in relazione all’età, partenza e virate regolamentari. 1° superiore: prova cronometrata di 2 stili a scelta dell’allievo, tempo limite in relazione all’età, partenza e virate regolamentari. 2° superiore: prova cronometrata degli altri 2 stili che non sono stati fatti al 1° superiore, tempo limite in relazione all’età, partenza e virate regolamentari.

3° superiore: prova cronometrata di:

  • 100 metri Stile Libero (4 mesi);
  • 100 metri Dorso (4 mesi);
  • 100 metri Rana (4 mesi);
  • 100 metri Delfino (4 mesi)

4° superiore prova cronometrata di:

  • 200 metri Stile Libero (4 mesi);
  • 200 metri Dorso (4 mesi);
  • 200 metri Rana (4 mesi);
  • 200 Delfino (4 mesi)

5° superiore prova cronometrata di:

  • 400 metri misti Delfino, Dorso, Rana, Stile Libero