Secondo uno studio di fisiologia del muscolo apparso sulla rivista The Journal of Physiosiology lo stretching aiuta a mantenere in forza i muscoli in caso di ridotta mobilità, quando cioè l’esercizio fisico è problematico o impossibile. Il lavoro, condotto sui topi, ha mostrato un certo miglioramento della funzione vascolare degli arti inferiori dopo un allungamento statico di 30 minuti al giorno per quattro settimane. Tuttavia gli esercizi di allungamento muscolare, statici o dinamici, sono praticati prima o dopo un allenamento intensivo come riscaldamento e per mantenere la flessibilità articolare. In generale, anche nella riabilitazione neuromuscolare, vengono abbinati ad altre attività, sono cioè parte di un percorso e non sostituiscono l’attività muscolare. Per tutti, il livello minimo di attività da svolgere è quello che consente di aumentare il consumo metabolico, quindi di avere il fiatone, almeno cinque volte a settimana per 30-40 minuti.

 

tidak-naik-jabatan-300x200 Camminare 5 volte a settimana aiuta a non degenerare i muscoli. Parola di scienza

Pertanto mantenere allenata e tonica la muscolatura è importante per il benessere dell’organismo e anche per la prevenzione di distorsioni e disturbi alle articolazioni. Con l’avanzare dell’età, inoltre, l’inattività ha degli effetti più rapidi in termini di perdita della massa muscolare, con delle conseguenze sull’equilibrio e sulla stabilità. Le evidenze in letteratura indicano, ad esempio, che attività come il thai-chi o lo yoga sono consigliabili perché sono a bassissimo rischio di lesioni, prevedono esercizi praticabili da tutti e che richiedono un certo equilibrio. Sono, inoltre, adatte anche a chi si muove poco per paura di andare incontro a danni o lesioni per l’impatto di allenamenti troppo intensi. Insomma fare le scale invece di usare l’ascensore, andare a piedi invece di prendere l’autobus, portare fuori il cane sono consigli che mantengono tutta la loro validità e sono efficaci nel farci muovere di più.

 

Tic Tac, tic tac l’estate sta arrivando e la tanto temuta prova costume è alle porte. In questo articolo vogliamo darvi qualche suggerimento su come ottenere un corpo perfetto, certo è pur vero che pochi mesi non bastano per diventare dei perfetti Bronzi di Riace, avreste dovuto pensarci già da un po’ e mantenere un sano stile di vita. Tuttavia con qualche accortezza e sacrificio in più si può rimediare, seguendo queste 5 regole.

come-fare-squat-1-250x300 Le 5 regole da seguire se si vuole un fisico perfetto

1. La prima cosa che serve per raggiungere i nostri obiettivi di fitness? Una notevole forza di volontà. Ebbene sì, poiché il modo più sicuro ed efficace per perdere peso o avere un corpo tonico è puntare su una sana alimentazione e sul movimento, e per questo dobbiamo prima di tutto cambiare abitudini. Avere la giusta determinazione e focalizzare con chiarezza la meta da raggiungere richiede un’attitudine positiva e tanta motivazione. Quindi, prima di intraprendere questo percorso, prendiamoci del tempo per capire qual è il nostro obiettivo e perché vogliamo raggiungerlo. Scriviamo la motivazione su un foglio di carta e appendiamolo in un posto ben visibile: sarà la nostra guida durante i mesi a venire.
2. Seconda regola è scegliere l’attività giusta: il migliore allenamento per un corpo da spiaggia è quello cardiovascolare, che si può svolgere in palestra, in casa, con o senza attrezzi. L’importante è dedicare a questa attività almeno 20 minuti 3 o 4 volte alla settimana. E se passiamo molto tempo davanti a una scrivania? Suggeriamo di fare una piccola pausa fitness ogni ora/ora e mezza eseguendo qualche semplice esercizio di stretching e allungamento oppure facendo una breve camminata.
3. Rinforzare e tonificare i muscoli. Fare sfoggio della cosiddetta “tartaruga” non è solo apprezzabile dal punto di vista estetico. La massa muscolare magra, infatti, è il tessuto che brucia più calorie: potenziarla tramite l’esercizio fisico significa perciò incrementare anche il metabolismo basale, oltre che consumare energia durante l’allenamento. È bene quindi cercare di allenare ogni gruppo muscolare eseguendo dalle 8 alle 12 ripetizioni per ogni esercizio. L’ideale è utilizzare, in casa o in palestra, un attrezzo multifunzione come unica. Se non abbiamo tempo di andare in palestra o a casa non abbiamo spazio per un attrezzo professionale, possiamo optare anche per un allenamento con i pesi liberi. Piegamenti delle braccia, squat, stabilizzazioni frontali, mountain climber sono altrettanto importanti per sviluppare dei muscoli sani e forti.
4. Il penultimo consiglio per ottenere un fisico perfetto è prestare attenzione alla dieta: cerchiamo di non eccedere con le calorie e non tralasciamo un ingrediente fondamentale come le proteine. Limitarsi a tenere sotto controllo le calorie non è infatti sufficiente, anzi. Ridurre solamente l’apporto calorico può farci perdere non solo massa grassa ma anche quella muscolare. Una dieta ricca di proteine che non dimentica frutta, verdura e grassi sani e include carboidrati a basso indice glicemico (cioè quelli che non contengono zuccheri raffinati e grassi saturi) ci aiuta a sbloccare il metabolismo e a raggiungere un peso corporeo ottimale, evitando il rischio di riprendere i chili persi.f5a12f7fbcd52af8_Basic-Push-Up-300x300 Le 5 regole da seguire se si vuole un fisico perfetto
5. L’ultimo consiglio si può riassumere in: niente stress! Non dobbiamo mirare ad avere un corpo perfettamente scolpito a tutti i costi, trasformando un obiettivo di benessere in stressante ossessione. Dobbiamo invece andare alla ricerca della forma fisica più adatta a noi. La tensione, oltretutto, può ridurre drasticamente gli ormoni che servono a perdere peso e a far recuperare i muscoli dopo un allenamento. Esercizi di respirazione e momenti dedicati alla meditazione sono invece l’ideale per ridurre lo stress e mantenere l’umore positivo nei confronti della meta che si vuole raggiungere. Queste sono le cinque cose da fare per un fisico perfetto. Certo serve lavoro e auto-disciplina, non stiamo dicendo che sarà facile seguire queste regole. Ma la ricompensa che ci attende sarà la forma fisica perfetta per noi guadagnata vivendo il wellness giorno dopo giorno.

Sei un abile nuotatore e credi di sapere proprio tutto sul tuo amato passatempo post lavoro? Ne sei proprio sicuro? Noi ti elenchiamo una serie di piccole curiosità su questa disciplina, 7 per la precisione, vediamo se ne eri al corrente almeno della metà di esse!

  1. Migliora il cuore. Uno dei benefici del nuoto è quello di favorire la salute dell’apparato cardiocircolatorio. L’attività natatoria bilancia la pressione sanguinea e regolarizza il numero di battiti, questo perché è uno sport aerobico che richiede un maggiore apporto di ossigeno oltre che ai vari muscoli del corpo, proprio al cuore, stimolandone quindi l’attività.
  2. Aiuta a perder peso. L’acqua, essendo 800 volte più densa dell’aria, permette ai nuotatori di bruciare un numero maggiore di calorie rispetto a chi pratica sport all’aria aperta. Chi va con costanza in piscina, perderà massa grassa, aumentando invece quella magra, sotto forma di muscoli. Per questo il nuoto, affiancato ad una dieta sana ed equilibrata, è uno dei migliori rimedi per combattere l’obesità.
  3. In Italia è uno degli sport più praticati. In molti Paesi il numero di nuotatori sta rapidamente crescendo, tanto che il nuoto sta divenendo uno degli sport in assoluto più praticati al mondo. A spingere l’asticella verso l’alto un dato da non sottovalutare: il nuoto viene spesso praticato come sport secondario da molti sportivi.
  4. Bere caffè prima di entrare in piscina favorisce l’utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia. La caffeina contenuta nel caffè migliora il metabolismo dei grassi aumentando la capacità del corpo di bruciarli, questo conserva i carboidrati presenti nei muscoli delle gambe.
  5. Esiste una spiegazione fisico-fisiologica al fatto che vi sono pochi nuotatori di colore. Gli atleti di colore hanno una densità ossea più elevata rispetto a quella di altre popolazioni e una minor percentuale di tessuto grasso, questo li svantaggia a livello natatorio.
  6. Il filosofo Platone sosteneva che il nuoto fosse parte essenziale dell’educazione. Ogni bambino, pertanto, doveva imparare a nuotare. Bisogna considerare che le piscine erano particolarmente diffuse in epoca Greco–Romana.

 

DaraTorresSwimming-300x153 7 cose che dovresti sapere sul nuoto se lo pratichi

È stato in assoluto uno dei primi sport praticati dalle tribù primitive. Le prime testimonianze, che risalgono a ben 7000 anni fa, sono state rinvenute nella “caverna dei Nuotatori” (situata in un altopiano libico); qui si possono osservare delle pitture rupestri raffiguranti alcuni uomini che eseguono un esercizio fisico i cui movimenti sono particolarmente simili a quelli di una persona che sta svolgendo un’attività natatoria.

Lo sport è fondamentale per tutti, soprattutto se praticato in età infantile perché aiuta i bambini a crescere in maniera armoniosa e non soltanto da un punto di vista fisico, anche psicologico. I bimbi che praticano attività motoria, di qualsiasi genere, rafforzano il proprio corpo, ma nel contempo apprendono l’importanza di valori fondamentali quali l’amicizia, la solidarietà, l’autodisciplina, il lavoro di squadra e la fiducia in sé stessi. Vediamo nei dettagli 5 buoni propositi/motivi per cui dovrebbero praticare sport.

 

children-swimming-550x240-300x131 5 buoni motivi per cui i bambini dovrebbero praticare attività sportiva

  1. Educa alla disciplina e all’organizzazione. Praticare attività fisica in modo regolare, infatti, aiuterà il bambino a sviluppare le capacità organizzative, di ordine e metodo. Apprendere le regole del gioco e imparare a rispettarle lo educherà alla disciplina nella vita di ogni giorno, portando ottimi risultati anche nel rendimento scolastico. Lo sport, infatti, prepara i bambini all’apprendimento, li stimola in piccole forme di competizione che però servono a orientare l’aggressività attraverso le regole.
  2. Insegna l’importanza dello sforzo e dell’impegno. Gli renderà subito chiaro che per raggiungere i propri obiettivi è necessario faticare, allenarsi con costanza e non demordere mai! E in caso di sconfitta, lo sport gli insegnerà a gestire la delusione e a farne uno stimolo per continuare a impegnarsi.
  3. Fa crescere l’autostima. Aiuta il bambino a diventare più consapevole di sé stesso, favorendo lo sviluppo della sua personalità nella maniera più armoniosa. La pratica sportiva è importantissima, infatti, per fortificare il carattere: si entra in contatto col proprio corpo, si impara a conoscerne la capacità, le risposte, sentendosi sempre più a proprio agio. Questo rapporto sereno con la propria fisicità è davvero fondamentale per poter assumere sempre più sicurezza via via che si cresce e divenire più consapevoli di sé.

6bb465849903c2e2f182a3c12babe122-300x200 5 buoni motivi per cui i bambini dovrebbero praticare attività sportiva

  1. Lo sport fa bene alla salute. Un’attività fisica regolare lo aiuterà a sviluppare l’apparato osseo, a mantenere sotto controllo il peso, a migliorare la circolazione e a irrobustire l’intero organismo, prevenendo le malattie. Un bambino che ha praticato sport diventerà un adulto più sano: avrà sviluppato una muscolatura migliore, capacità di coordinazione, equilibrio ed elasticità, oltre a forza, velocità e resistenza. Se anche per qualche anno dovesse interrompere l’attività fisica, il suo corpo manterrà memoria di questi benefici e gli sarà più semplice ricominciare con l’impostazione più corretta.
  2. Lo sport insegna a condividere e a socializzare. Potenzia al massimo la capacità di socializzare, insegnando ai più piccoli valori fondamentali come quello della fratellanza, del dialogo, dell’altruismo. Nello sport, infatti, non sussistono più differenze di lingua o cultura: i bambini imparano a collaborare mettendo da parte l’individualismo, stringendo nuove amicizie a sperimentando nuove abilità sociali.

Nuotare o non nuotare quando si è attesa questo è il dilemma. Dipende dal tipo di gravidanza che si sta affrontando e sicuramente è giusto confrontarsi con il proprio ginecologo. Detto ciò, e in caso di una gravidanza non a rischio, nuotare è sicuramente un’ottima idea, in alternativa ad un’attività motoria blanda come lo yoga ad esempio, e comporta alcuni benefici. Vediamo quali.

  1. L’acqua rilassa i muscoli. In acqua si galleggia e si pesa un decimo di quello che si pesa sulla terraferma. Questo scarica la pressione dagli arti inferiori e superiori. Si potranno così allungare braccia e gambe e alleviare la tensione muscolare. È molto rilassante e un poco di esercizio farà bene a voi e al bambino.
  2. L’acqua mitiga i gonfiori. Piedi e caviglie tendono a gonfiarsi quando si è incinta. È la famosa ritenzione idrica. Quando si nuota con gli arti in immersione i liquidi vengono di nuovo spinti verso i reni. Nuotare migliora ovviamente anche la circolazione sanguigna del corpo. Tutto questo permette ai piedi e caviglie di eliminare la maggior parte dei fluidi ritenuti. Questo vi farà sentire subito a vostro agio!
  3. Nuotare è un ottimo esercizio. Esercitarsi quando si è incinta rende più facile eliminare successivamente i chili messi su con la gravidanza. Quando si nuota migliora anche la tonicità muscolare e si alleviano articolazioni e legamenti da stress e dolori. Certo è bene non esaurirsi di fatica, ma per avere tutti questi benefici vi basta anche dalla mezz’ora all’ora di nuoto almeno 3 volte la settimana. Ultimo, ma non meno importante, l’esercizio fisico migliorerà il travaglio rendendovi tutto un poco più facile. Il migliorato tono muscolare sarà una manna al momento di far uscire il bambino.
  4. Il nuoto riduce i dolori. Dolori e fastidi diventano la norma quando si è incinta. La maggioranza delle donne che nuota durante la gravidanza dice che questi dolori si attenuano parecchio. Rilassare i muscoli permette di scacciare la tensione, lo stress e di conseguenza l’ansia. Nel contempo, rafforzare i muscoli riduce la pressione su ginocchia, fianchi e altre articolazioni – un altro bel beneficio!

Consigli per nuotare incinta divisi per trimestre

Vi diamo qualche consiglio diviso per trimestre su come gestire la propria attività motoria in piscina.

  • Primo trimestre. E’ consigliabile nuotare 30 minuti al giorno. Potrete così migliorare la forza e rendere più facile l’attività che vi aspetta nel secondo trimestre.
  • Secondo trimestre. In questo periodo di solito le mamme decidono, imprudentemente, di smettere col nuoto. Aggiungete il nuoto a Dorso e assicuratevi di avere un costume nuoto premaman in modo da essere a vostro agio in acqua.
  • Terzo trimestre. Si è parecchio tese, indolenzite e irritabili durante il terzo trimestre. Il consiglio è quello di diminuire le vasche a Rana per allungare i muscoli, ridurre il carico sulla schiena e evitare dolori cervicali. Evitate, invece, del tutto il dorso.

Quando si è in attesa il corpo è più fragile, pertanto nel caso in cui si avvertissero questi sintomi vi consigliamo di smettere IMMEDIATAMENTE di nuotare e consultare subito il vostro medico:

  • vertigini o giramenti di testa;
  • sanguinamenti vaginali;
  • respiro corto;
  • palpitazioni;
  • perdita di fluidi.

Lo yoga è sicuramente un modo ottimo per allungare i muscoli. Tuttavia per i nuotatori vi sono altri benefici, vediamo quali.

  1. Aumenta la mobilità. Da nuotatore concentrarsi sulla mobilità articolare durante la sessione di yoga aiuta a migliorare l’ampiezza dei movimenti delle articolazioni. Allungando i muscoli, migliora, di conseguenza, anche l’integrità e la forze delle articolazioni stesse.
  2. Sviluppa la forza. Al di là dell’allenamento in palestra impiegato con i pesi per potenziare la muscolare di supporto, lo yoga potrebbe servire al nuotatore per migliorarne la resa. Grazie all’utilizzo di pose sia statiche che dinamiche la muscolatura di supporto ne uscirà rafforzata così come quella di arti inferiori e superiori. La forza guadagnata in questo modo sarà FUNZIONALE. Ossia direttamente trasferibile al gesto atletico del nuoto.
  3. Propriocettività (sentire il proprio corpo). Lo yoga è un ottimo modo di sviluppare la consapevolezza del proprio corpo. Ma anche di aiutare i nuotatori a familiarizzare con movimenti ai quali non sono abituati sviluppando una maggiore variabilità nel sistema nervoso.
  4. Migliora la coordinazione della respirazione. Nel nuoto coordinare la respirazione con i movimenti della bracciata è essenziale. Imparare a respirare aiuta a mantenervi rilassati e a vostro agio mentre lo fate migliorando così l’efficienza della bracciata stessa.
  5. Tempi di recupero post allenamento più brevi. Spesso i nuotatori si ritrovano con i muscoli rigidi o doloranti dopo l’allenamento e l’idea di dover fare stretching o yoga non suscita molti entusiasmi. Il tipo di yoga detto ristorativo utilizza attrezzi che sostengono il corpo mentre mettete in pratica le varie pose. Il che diminuisce il lavoro muscolare ma non quello di scioglimento e recupero.
  6. Migliora l’atteggiamento mentale. Aspetto questo valido per gli agonisti lo yoga può aiutare a ridurre l’ansia prima di una gara attraverso il pensiero positivo, visualizzazione degli obiettivi e rilassamento mentale sono tutte pratiche insegnate da questa disciplina.

Le nuotate veloci sono determinate da bracciate potenti. Potenti bracciate sono determinate da un core stabile. E un core stabile e forte non lo si ottiene da semplici crunch (addominali) effettuati durante un’ora di palestra, quanto piuttosto da esercizi propedeutici.

Vi consigliamo pertanto alcuni esercizi per rafforzare il CORE e migliorare la stabilità in acqua per ridurre così fatica e attrito durante la nuotata. Se avete problemi alla schiena o, in generale, qualche dolore fisico che potrebbe compromettere l’esecuzione di questi esercizi è meglio consultare un fisioterapista, o un preparatore atletico prima di eseguirli. Infine, ma non meno importante, per la pratica degli stessi è bene farsi seguire da un esperto personal trainer altrimenti si rischia di non eseguirli correttamente e, soprattutto, di farsi male, soprattutto per quanto riguarda l’utilizzo del Kinesis CORE.

Concetto di CORE: cos’è

Il termine CORE è stato utilizzato per la prima volta da Gaida e Dominguez nel 1982. Gli autori indicavano la funzionalità del CORE, come la capacità di stabilizzare il corpo umano”. Nella stabilizzazione del CORE i muscoli che vengono interessati sono il trasverso dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, il retto dell’addome, il gran dorsale, il quadrato dei lombi e il multifido. Il CORE viene definito anche come complesso lombo-coxo-pelvico e rappresenta il punto dove vengono trasmesse tutte le forze gravitarie provenienti sia dal tronco, sia dagli arti (superiori e inferiori). Dal punto di vista funzionale i muscoli che compongono il CORE hanno il compito di mantenere un equilibrio ottimale del rachide, stabilizzando la regione lombo-pelvica, in modo da permettere di effettuare in maniera efficiente tutte le normali attività della vita quotidiana, così come i vari gesti specifici delle attività sportive, attraverso un controllo neuromuscolare efficiente. La maggior parte dei movimenti che l’essere umano svolge sono sostenuti dai muscoli del centro del corpo. Il termine CORE è stato scelto perché nello sport questo gruppo di muscoli inizia, assiste e stabilizza tutto il movimento. Le principali funzioni del CORE sono:

  • trasferire le spinte degli arti inferiori;
  • trasferire gli slanci degli arti superiori;
  • compattare il sistema;
  • prevenire gli infortuni;
  • aumentare la percezione delle sinergie muscolari;
  • migliorare la prestazione.

I vantaggi del CORE training sono:

  • miglioramento del controllo posturale dinamico;
  • miglioramento dell’equilibrio muscolare;
  • miglior espressione della forza funzionale;
  • maggior stabilità intrinseca al complesso lombi-pelvi-anca, il che conferisce un’efficienza neuromuscolare ottimale al resto della catena cinetica.

Crunch incrociato

Iniziate stesi a terra sulla schiena. Toccate con il gomito il ginocchio della gamba opposta e viceversa; volendo potete eseguirlo anche a gambe e braccia tese, formando una specie di X facendo toccare la punta delle dita al piede opposto. Cercate di ripetere l’esercizio almeno 20 volte.

Plank Superman

Incominciate in posizione di push-up (flessione o piegamenti). Allungate gamba e braccio opposti. Rimanete per un momento in posizione e poi portate ginocchio e gomito a toccarsi. Cercate di ripetere per 5-10 volte con lo stesso braccio/gamba poi passa all’altro. Chi fa questo esercizio per la prima volta è bene che inizi con le ginocchia poggiate a terra per una maggiore stabilità.

Battuta di gambe a pancia in su

Sdraiati sulla schiena tenete le mani sotto i glutei per un maggiore sostegno. Gambe distese. Sollevate le gambe di una ventina di centimetri e cominciate a batterle con movimenti non troppo ampi. Continuate per 30–60 secondi. Per rendere più difficile quest’esercizio sollevate la testa e guardate la punta dei piedi mentre battete le gambe.

Addominali al Kinesis CORE

Per utilizzare questo attrezzo è strettamente necessaria la supervisione di un personal trainer, perché vi sono molteplici esercizi da eseguire.

Imparare a capire il proprio ritmo a cosa corrisponde in termini di frequenza cardiaca è importantissimo nell’allenamento dei nuotatori. Qui di seguito ti forniamo un tipo di allenamento per poter controllarlo senza l’ausilio di cardiofrequenzimetri o altro. Quello che ti consigliamo vivamente è di mantenere la velocità della battuta di gambe e l’andatura per portare il battito cardiaco nella fascia che più desideri.

Riscaldamento

  • 100 stile libero completo;
  • 100 pull buoy;
  • 100 gambe;
  • 3 x 50 gambe abbassando il tempo 1-3 (cioè aumentando la velocità dalla vasca 1 alla 3) con :10 di recupero;
  • 3 x 50 stile completo abbassando il tempo 1-3 con :10 di recupero.

 Serie principale

  • 3 x 150 con ripartenza base + :20 o :20 di recupero, così suddivisi:
    50 Stile completo
    50 gambe
    50 Stile libero completo;
  • 4 x 50 pullbuoy con :10 di recupero
    25 Dorso
    25 Stile
    Fai le vasche Dorso e Stile con lo stesso numero di cicli di bracciata;
  • 20 x 25 con :10 di recupero
    1 – remate (meglio se con palette per massimizzare il potenziamento e il miglioramento tecnico)
    2 – Stile libero con allungo migliore (distanza per bracciata)
    3 – remate (senza palette)
    4 – Battuta di gambe a Stile in immersione (no gambe delfino);
  • a piacere dal blocco 50 metri del tuo stile di gara. Cerca di fare il miglior tempo.

 

Defaticamento

  • 300 a piacere in scioltezza

Di sicuro tra gli appassionati nel nuoto c’è chi preferisce nuotare in solitudine, ma ciò non toglie che lo fa allenandosi. Innanzitutto bisogna stabilire qual è l’obiettivo principale: dimagrimento, divertimento, rilassamento, svago. Dopodiché, stabilito l’obiettivo, si deve stabilire un tempo ben preciso ossia quante volte a settimana si vuol praticare l’attività motoria; la costanza è fondamentale. L’ideale sarebbe praticarla tre volte a settimana, ma anche due può andar bene, basta esser costanti, sempre! Per quanto concerne invece la durata della nuotata, un’ora è l’ideale. Detto ciò vediamo come procedere con l’allenamento calcolando una frequenza di tre volte a settimana.

  1. Riscaldamento: ( 200 metri riscaldamento).
  2. Parte tecnica: (4×50 gambe stile libero tavoletta + 4×50 stile libero con pull).
  3. Parte centrale: ( 8×50 misti – delfino/dorso/rana/stile libero).
  4. Defaticamento: ( 200 metri a piacere).

La volta successiva magari accorciare i tempi di riposo, ma l’importante, prima di entrare in vasca, è tenere sempre a mente la serie da eseguire altrimenti si corre il rischio di nuotare meno. Dopo l’allenamento è sempre consigliato fare uno spuntino e riposarsi un po’. Buon allenamento.

La ginnastica correttiva è rivolta a bambini e ragazzi, ovvero a quei soggetti che sono ancora in crescita e la cui formazione ossea non è ancora definitiva e conseguentemente ancora modificabile attraverso un uso appropriato dell’esercizio fisico. E’ finalizzata non solo a correggere il difetto della postura, ma soprattutto a prevenire un futuro possibile peggioramento (scoliosi, cifosi o dorso curvo, iperlordosi, ecc).

abQb4SWHs13y70Y3 Ginnastica posturale nei bambini

Foto: reddit.com

A chi si rivolge
La ginnastica correttiva si occupa di bambini e adolescenti perfettamente sani che però presentano paramorfismi, ovvero alterazioni nella forma e nell’atteggiamento del corpo che, senza difetti nella struttura ossea, comportano una alterazione della forma corporea (sono vizi di postura: atteggiamento scoliotico, portamento rilassato, dorso curvo, ecc).
Si parla invece di dismorfismi quando le alterazioni dello scheletro si cronicizzano e non possono essere modificate con la ginnastica correttiva in quanto l’osso si è stabilizzato nel nuovo “assetto”.
I paramorfismi, soprattutto nel periodo dell’età evolutiva, sono per lo più poco visibili e non provocano dolore; inoltre, nel caso vi sia una predisposizione, l’età scolare è il momento in cui esse si manifestano. Infatti, le statistiche parlano di oltre il 50% dei bambini che, dal primo ciclo della scuola elementare al terzo anno della scuola media, risultano portatori di paramorfismi che interessano il rachide, i piedi, il ginocchio. Infatti il corpo del bambino può essere sovraccaricato da un uso scorretto dello zaino, da posture sbagliate e dannose su sedie e scrivanie.
Per evitare che queste alterazioni fisiche si trasformino in dismorfismi (succede soprattutto in quelle che interessano la funzione statica della colonna vertebrale) è importante, se non fondamentale, che gli insegnanti e i genitori riescano a rilevarne la presenza fin dai primi anni di scuola. Tanto prima si riesce ad intervenire con la ginnastica correttiva, costante e continua, quanto migliori saranno i risultati affinché il ragazzo ridiventi in grado di assumere la posizione corretta e di mantenerla.

Gli obiettivi della posturale nel bambino
La capacità dell’esercizio fisico di plasmare il corpo a nostro piacimento è ancora più evidente durante il periodo della crescita (età evolutiva). Allora, sfruttando questa prerogativa dell’esercizio, si mira a migliorare la morfologia e la postura dei bambini e dei ragazzi che, con il crescere, vedono il proprio fisico indebolirsi e andare incontro a paramorfismi. Quindi la ginnastica posturale si prefigge l’obiettivo di correggere i paramorfismi e di modificare gli atteggiamenti scorretti.

images1 Ginnastica posturale nei bambini

Foto: totalhealthutah.com

Come si ottiene tutto ciò
Si ottiene attraverso esercizi di allungamento delle retrazioni miofasciali, potenziamento dei muscoli deficitari, ricerca della postura corretta sia in situazioni dinamiche che statiche, percezione e autocorrezione dei difetti posturali.
Si insegna ai bambini e adolescenti ad avere un controllo sul proprio corpo e sui propri movimenti, per renderli più precisi e più sani.

Quando e quanto è consigliata praticarla
Le lezioni sono di tipo individuale, in modo tale da sviluppare un programma personalizzato sul bambino, in base alle sue necessità. La durata della seduta è di circa 1’ora, naturalmente può variare in base alla capacità del bambino di concentramento sull’esercizio. Prima di incominciare le lezione è opportuno sottoporre il bambino ad un’analisi posturale attraverso l’utilizzo di due apparecchiature: Postural Bench e Pedana Stabilometrica. La Postural Bench è una macchina che, attraverso sensori a pressione, permette di osservare le tensioni delle catene muscolari posteriori che sono la causa delle torsioni a livello dei tratti dorsale, lombare e sacro-iliaco. La Pedana Stabilometrica, invece, ci permette di analizzare il baricentro del paziente e quindi i disordini che esso provoca se è fuori asse quando egli è in posizione eretta. Ciò significa che viene valutata la posizione del paziente in ortostasi (in piedi) ovvero se la sua postura è più spostata in avanti, indietro o lateralmente, oltre alla valutazione degli arti anteriori.

image30_Zoom Ginnastica posturale nei bambini

L’alimentazione del bambino e dell’adolescente

Per sviluppare al massimo le loro potenzialità, i bambini devono assolutamente seguire una dieta sana. Le abitudini alimentari e sportive dell’infanzia e dell’adolescenza possono determinare la differenza tra salute e rischio di malattia negli anni successivi. Le diverse fasi del ciclo della vita impongono esigenze nutrizionali diverse. Dopo i 4 anni, il fabbisogno energetico per chilogrammo di peso corporeo diminuisce, ma la quantità effettiva di energia (calorie) necessaria aumenta man mano che il bambino cresce. Dai 5 anni all’adolescenza, c’è un periodo di crescita lenta ma costante. In alcuni bambini l’assunzione di ferro, calcio, vitamine A e D e vitamina C può essere inferiore ai livelli consigliati, anche se nella maggior parte dei casi le carenze sono improbabili, purché l’apporto energetico e proteico sia adeguato e si mangino cibi diversi, compresa frutta e verdura.
Pasti regolari e spuntini salutari che comprendano alimenti ricchi di carboidrati, frutta e verdura, latticini, carni magre, pesce, pollame, uova, legumi e noci dovrebbero contribuire ad una crescita e ad uno sviluppo corretto senza introdurre calorie eccessive con la dieta. I bambini hanno bisogno di bere molti liquidi, soprattutto se fa caldo o se praticano attività fisica. L’acqua è ovviamente una buona fonte di liquidi, priva di calorie. La varietà è importante nella dieta del bambino: si possono scegliere anche altre fonti di liquidi, come latte e bevande a base di latte (frullati, succhi ed estratti di frutta).
Le esigenze nutrizionali dei giovani sono influenzate in primo luogo dalla crescita improvvisa che si manifesta nella pubertà. Il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi. Il bisogno di nutrienti è notevolmente diverso da persona a persona e l’assunzione di cibo può variare enormemente da un giorno all’altro, cosicché la carenza o l’eccesso di un giorno può benissimo essere compensato il giorno successivo. In questo periodo della vita, si ha un maggior rischio di carenza di vari nutrienti, tra cui ferro e calcio.